为什么澳洲人每天只睡四五个小时,却总是那么精力充沛?

摘要: 澳洲人没有午休精力同样充沛的秘诀在哪里?

11-11 02:38 首页 瞰澳洲CAM

“中午不睡,下午崩溃”。一直以来,中午吃完饭打个盹是绝大部分中国人的习惯。


但来澳洲出国留学工作的小伙伴经常发现,自己的澳洲同学同事虽然和自己做一样的工作任务,却很少中午打盹,下午也不见犯困,这是怎么回事?


难道他们有什么秘方吗?和小黑胖一起来看看吧。



《知乎》上有一个问题:为什么为一些澳洲人成天不睡觉,却总是那么精力充沛?


下面是一些亲身和澳洲人接触过的网友的回答。


/ 01 /

@月笼沙


接触了很多澳洲或其他国家的员工。他们绝大多数都不午睡。但是他们有下面的一些情况:


1.早晨上班很早,大概7点多就在办公室里。一个原因是可以躲过早高峰的车流,还有个原因是,他们下午4点,不到五点就离开办公室了;


2. 除了个别客户经理,晚上要熬夜陪客户或者写计划书。其余大多数员工晚上不加班,睡觉很早。


3. 跟我们一样咖啡喝茶等含咖啡因的提神饮料。


所以我想,如果他们跟我们一样的生活方式,成天加班。别说他是澳洲人,就算是仙人也扛不住。


而且我相信,随着发达国家劳动生产率逐渐被新兴工业化国家追平,他们以后也一样需要午睡片刻提神,好认真完成下午或者晚上的繁重工作。


/ 02 /

@蔡明航



在澳洲生活10多年,对比白人和亚洲朋友,可以肯定的是午睡和饮食结构有很大关系。


刚开始工作的时候,我常常会和同事们一起出去吃午餐,有几个白人同事每次都拒绝吃中餐或者其他亚洲食物。一开始的时候我还以为是同事们事逼,没有尝试新鲜东西的心态。


后来混熟了,他们跟我说,不敢吃中餐的主要原因是每次吃完都有food coma(没找到翻译,暂且称之为“饭困”吧),影响工作(他们常常用来形容亚洲食物的词是“heavy”)。记得有一次午饭带他们去吃日本拉面,下午1点的会议,那叫一个无精打采(答主也未能幸免)。


除了中餐,日本拉面,印度饭制造“饭困”的能力也是杠杠的。后来我们几个约定是不太忙的周五中午去吃这些让人发困但无比好吃的亚洲美食(然后回来喝巨多咖啡 )


澳洲人的午餐,普遍碳水化合物的比例偏低。很多中午健身的澳洲人,午餐吃的就只有蛋白、蔬菜和水果。即便是Burger和三明治一类的,那个白面包的重量基本也是可以忽略的。



相比之下,中餐里的米饭、白面含量高(动辄3两的量)。大量的精米和精面会瞬间转化为糖,而血糖的升高很容易导致人乏困。


我有几个特别能吃米、面的朋友,他们有时候甚至晚餐以后都需要小憩一会。而反观那些精力比较旺盛的朋友,通常都不怎么吃碳水化合物。


如果想不午餐后犯困,控制食量是最重要的。但是,我相信,很多知友也和我一样,喜欢吃饭有点饱足感。(虽然说做到7分饱是最好的)


怎么做呢?我自己的一点小办法,仅供参考。


人的大脑在饱足感上是能被欺骗的,觉得不那么饿,才能吃得少。


首先,我加大了我的早餐摄入量,差不多翻倍。早餐一般以燕麦,牛奶,水果,火腿之类的为主。这样做的效果是,午餐的时候饥饿感暴跌。我以前可能11点半就饿的不行,到了12点开饭很容易就吃多了。


“从吃饱,到大脑觉得饱大概有个20分钟的时差。”


饥饿感十足的情况下,非常容易摄入过多食物。以前纳粹难民营里救出来的人,吃多了撑死便是极端的情况。


另外一个很多同事用的方法是,午餐前30分钟去喝一大杯水。这个的原理是,大脑对于饱足感在短时间内无法区分水或者别的食物,也就是通过餐前喝水增加饱足感。


最后就是想告诉大家,


“除了白米和面,这个世界上有太多不同的主食可以吃了。”


至于大家担心不吃米饭大姨妈不来的事情,我可以肯定告诉你,地中海地区很多不吃白米的姐姐们大姨妈还是会来的。


导致“饭困”的第一个问题是摄入量,第二个是食物本身的升糖指数。第一问题先不讨论,说说升糖指数的问题。


这方面研究的比较多的是德国的科学家:


“Scientists in Germany have documented that meals high in carbohydrates that also have a high glycaemic index (meaning they release sugar into the bloodstream quickly) cause an increase in the hormone insulin. Insulin promotes the absorption and use of glucose from the bloodstream after a meal. But it also allows the entry of a special amino acid (we get these from the digestion of proteins), called tryptophan, into the brain.


This is important as tryptophan is converted into another chemical in the brain called serotonin, a signalling chemical or neurotransmitter that can be associated with calmness and drowsiness, especially in children.”


from http://ww.sciencealert.com 


简单翻译一下:


饮食结构中碳水化合物含量较高且升糖指数较高的,会迅速导致血糖升高从而导致大量胰岛素的分泌。  胰岛素让一种特别的氨基酸—色氨酸进入大脑,而色氨酸在大脑中会转变成血清素导致人们犯困。


那什么是升糖指数呢?


简单的说就是,“同样含量的碳水化合物,升糖指数决定了,糖分释放到血液里速度,进而决定了大脑里血清素形成的速度”。那些升糖指数高的食物,会在很短的时间导致大脑内部形成大量的血清素,让人瞬间产生困顿感。


升糖指数图,饭后两小时内血糖的变化:

数据来源:Glycemic index - Wikipedia


家里有人是严重的糖尿病患者,医生为了说服他少吃米饭给他做了几次饭前和饭后血糖含量的测试,只要白米、白面多的时候,饭后都是爆表的。


哪些食物升糖指数低呢?


数据来源: Wikipedia


这张表里可以看到——白面包,白米,红薯,白薯的升糖指数是最高的。


而—黑豆,lentil,鹰嘴豆,芝麻,花生,瓜子,核桃,腰果,糙粮,南瓜,辣椒,蘑菇等的升糖指数最低


除了食物的升糖指数,整个食物结构的配比也有关系的,碳水化合物,脂肪,蛋白以及蔬菜的配比均衡很重要。


节选几个有趣的评论:


@劉阳河

“HK中午吃的米饭还算好,但是肉类是远超过国内的,港人的肉食量我记的是亚洲第一,相比同等能量下,碳水提供能量的比重要小的多。亚洲我记得是大陆碳水占比最多,日本其次,香港很低。。当然,香港蔬菜几乎是完全不吃的,所以他们大肠癌发病率也是亚洲前列(虽然有着世界上第一的人均寿命。。)"


@于寒冰

"亲测有效,个人以前一直是中午不睡下午崩溃,了解了饭困的道理之后,尽量控制饮食并且每天午饭后散步半小时消耗血糖,已经基本三四年没睡过午觉了"


@田小谜

"以前的老板是美国人 刚认识的时候看他带一个饭盒装一盒子圣女果 或者 哈密瓜 我说你挺会保养啊 吃这么多水果 他说那是他的午餐 我就停惊诧的 这能吃饱?!……"


@拜拜小姐

"怪不得!我以前在法国读书,碳水吃很少,怎么都不困;回国后明显感觉累好多(摄入了比以前起码三倍的碳水)。原来如此........"


/ 03 /

@Robin Shen


游学澳洲三年,德国四年,意大利半年,法国三个月,咖啡中度爱好者(每天三杯意式浓缩)--这是个有意思的现象,试图用我所见所闻列举几个高赞回答的“反例”。


1,晚上不加班(工作习惯)--主因


澳洲读博期间,几乎每天中午都要眯半小时左右,然后因为白天没有好好工作产生强烈的负罪感导致晚上加班(吃完晚饭加班前再睡一会),从此反复。(也养成了拖拉的坏毛病)


身边中国朋友,也大半和我一样晚上继续工作,而我在办公室(10几人共用)加班期间,几乎非常少看到澳洲同学(阿三同学除外)。


于是乎,“反正晚上还要加班,中午吃完饭这么困,不犒劳自己一顿午觉?”


欧美同学普遍工作习惯良好,“熬”过了白天8小时,晚上的时间就属于自己和家庭。


熬过了工作日五天,周末都属于自己和家庭。


所以,咬咬牙吧,五点就能下班回家,周末就能出去happy(玩耍)拉。


工作和生活区分得很开,为了不加班,必须在工作时间内完全应该完成的任务。


2,从小没有午睡习惯(生活习惯)--主因


我们那里(江苏某乡下)小学中午都是规定要午睡的(轮流睡长板凳或桌子);小时候寒暑假放假在家,爸妈也会叮嘱要午睡;高中寄宿学校,夏天会安排去宿舍午睡。。(貌似上海没有这种习惯)


以澳洲举例,从小学开始,没有午睡——因为小学2点就放学了,是要午觉一醒就送回家么?


甚至,澳洲高中也是俩点放学,这个你敢信?


我问过很多澳洲同事(澳洲读博是一份工作),也几乎没有睡午觉这个习惯,相反他们会觉得“午睡”很奇怪,甚至同事看到你趴在桌上,会以为你是不是生病了?(这样你还敢午睡?)


并且,工作场合,他们会觉得睡午觉很不professional(专业)。


他们累了会去喝杯咖啡,或去休息室的沙发休息会儿。


如果你真的是生病才累的必须睡觉时,他们会义正严词地教训你“生病就应该去看病或在家休息,请不要来工作以免传染给我们。”(医生也会这样说)


恩,以上这点是非常serious(严肃)的。


所以,他们看你午睡问你是不是生病的时候,或许更多是出于这方面考虑,哈哈。


3,中饭吃得少(饮食习惯)——原因之一


这个在澳洲的时候确实如此,每天中午我带着前一天多余的饭菜转微波炉搞得满屋飘香的时候,这时澳洲同事默默拿出自制的三文治“味如嚼蜡”,还一边夸着chinese food真香。


但是,来了欧洲发现,这边通常每天只吃一顿热食,例如我老板每天中午吃点面包凑活,晚上回家吃热食;同事们每天结伴去食堂吃热食,晚上在家就面包、三文治。


因此,关于中午吃太多的结论,未免也有失偏颇--德国、意大利、法国同事们中午也吃较多(至少比我多)。


当然吃太多在我身上是一定会导致犯困的,我算比较刻意中午少吃,然后下午咖啡的时候再补充甜点。


因此条件允许的话,建议备点零食、甜点,少食多餐。


4,咖啡(Coffee break机制)--与同事聊天、唠磕才是防困利器


我个人来了澳洲后规律喝咖啡,去了意大利后更成为咖啡中度爱好者,上班期间每天至少3杯咖啡。


但是,前一天加班或熬夜了,中午还是会眯个20分钟。


对我而言,咖啡起到的“提神”作用,更多的只是心理暗示。


更多的,咖啡期间出去透透气,和同事聊聊天,特别是聊到八卦、搞笑片段,可以很大程度上缓解困意。


澳洲几乎每个正规的办公室门外都有咖啡机、白板和沙发,目的就是鼓励员工走出办公室,喝咖啡间隙多交流,白板上推导一下公式,思想碰撞产生火花。


5,总结


午睡否,更多的还是一种个人习惯,和办公室氛围,以上只是我身边小范围的统计案例。


我父母每天都需要午睡,在工作的办公室甚至置办了躺椅增加午睡的幸福指数(在其工作单位较为普遍),来德国探亲旅游期间也是“坚持”天天午睡。


我本人从美国10几人大办公室不顾众人眼光“毅然”午睡,到现在俩人间办公室尽量不午睡。


个人建议在不损害自己身心健康的情况下,随大流--同事不睡午觉也坚决不睡;同事都跑出去喝咖啡了,不喜欢咖啡的你可以泡杯茶,出去social social(社交)。


6、地理差异。


例如北方晚上可能3、4点太阳就下山了,睡个午觉到俩点的话直接就天黑了:)


再再次,补充俩点个人认为的午睡的“弊处”


(1)即使午睡只睡10-15分钟(比如我),但是午睡后仍需很长时间恢复到之前的工作状态,如果把这个时间算上的话,那是远超过实际午睡时间的。


(2)还是个工作、生活习惯的问题,很多时间是可以不睡的,咬咬牙就能挺过去,但是思想上一松散,就睡过去了。


设想自己有没有很忙或被老板催着要报告的时候,这种时候神经高度紧张,一直到教完报告,是完全没有困意的。


最后一点小建议:如果平时可以自己给自己强加这种deadline(老板的报告截止日期),工作期间保持高度紧张和兴奋,那么或许就可以改变工作习惯,把工作和生活彻底分开了。


共勉。



/ 04 /

@外朗教育


一、为什么很多澳洲人不午觉还能满血工作?


1、澳洲人的膳食结构


有研究表明,摄入高脂肪食物、精白米面和甜食更容易导致餐后疲倦,但高蛋白质食物有利于纠正这种疲倦感。而澳洲人的午餐结构中往往主食比例较少,动物性食物较多,具有高脂肪、低碳水化合物、高蛋白质的特点。


高碳水化合物的食物能升高大脑中5-羟色胺的水平,而5-羟色胺参与多种行为、情绪活动尤其是睡眠的调节。如果食物的血糖指数(GI)较高,进入胃肠后消化快,吸收完全,葡萄糖被快速地吸收入血,胰岛素水平快速升高也是导致困倦的重要原因之一。


细软易消化的精白米面、甜品、糖果等都属于高GI食物,所以如果午餐摄入了大量精白主食或甜品(中国人的午餐往往如此),食后就可能会昏昏欲睡。


2、咖啡因


很多回答里提到了咖啡。在澳洲,无论是咖啡的普及程度还是人均咖啡消费量都远高于中国,但中国也有一类传统饮料可与咖啡相媲美,那就是茶。


咖啡和茶都含有咖啡因,此外,某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中也都含有咖啡因。咖啡因具有刺激神经兴奋、镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用,喝咖啡的习惯确是澳洲人“提神醒脑”的好方法之一。


咖啡本身对身体是利大于弊的,但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降,另一方面可能会影响睡眠,加上很多人喝了咖啡就不喝奶了,咖啡因还会增加少量的尿钙排出,因此对于绝大多数人钙都摄入不足的国人来说,一般不推荐大量饮用咖啡和浓茶。


此外大量的咖啡因还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状,特别是在疾病治疗期间,咖啡因会与很多药物相互影响,既有可能协同又有可能拮抗药物的作用, 最好咨询药师和医生。


3、生活习惯


1)运动


很多澳洲人习惯于运动和健身。运动有利于血液循环,大脑供血充足人就会感觉清醒。此外,每天保持一定强度的运动,有助于改善夜间睡眠质量,也有利于白天保持精力充沛。


2)生活状态


相对于午餐,很多澳洲人可能更看重晚餐(dinner),所以很多澳洲人午餐吃的不多甚至不吃。有研究表明午餐的数量会影响到餐后的状态,同样的食物内容,摄食量大的人相对更为困倦。


此外,如果有长期规律的作息,形成了固定的生物钟,人便能在内源性生物钟的指引下“自发”地产生节律行为,例如睡眠和觉醒。所以,如果人一直没有午睡的习惯,可能慢慢也就“习惯”了。


3、基因(这里不仅限于澳洲人)


有些人睡得少还精神好可能真的与基因有关。有研究表明,DEC2蛋白上的一个氨基酸替换突变会导致携带这类突变基因的人呈现可以少量睡眠的状态,然而,对于这种天生自带光环的“基因突变者”,其他人大概也只有羡慕的份儿了。


二、如何保证午后尽量不困?


从上述分析的原因来看,可以通过尝试以下几点来尽可能保持午餐后清醒:


1、饮食


适当减少淀粉类主食,可混合粗粮、薯类、豆类、蔬菜一起摄入,不吃甜食。如果有条件,可以少食多餐,例如像幼儿园的“三餐两点制”,在两餐之间加健康的食物(酸奶、水果、坚果等),以减少正餐的摄入量,既有利于食欲控制,又有利于防止困倦。



2、咖啡与茶


一般正常成年人,每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。对于儿童、青少年和孕妇,每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内。一份现磨浓缩咖啡液(60ml)大约含有75到150mg的咖啡因,一杯240ml的速溶咖啡大约含有90-200mg的咖啡因,一杯240ml的中等浓度红茶大约含有50mg的咖啡因,一杯240ml的中等浓度绿茶大约含有25mg的咖啡因,一听可乐约含35mg咖啡因,以一般的美式咖啡来折算,400mg咖啡因大约相当于两个中杯。


3、运动


一方面可在午餐后一小时后适当做点轻体力活动,例如散步。餐后不要静坐不动,更不要趴着。另一方面可以尝试每天至少30分钟的中等强度运动,每周2-3次抗阻力肌肉训练。


有研究结果显示人体只要静坐两小时以上,就会影响血液循环和血糖控制。肌肉松软的人这种现象更为严重。所以,在积极健身之后,很多人都发现,自己餐后困倦的情况不知不觉地消失了。


4、晚上早点睡


最后这条看起来简单,却是确保睡眠的基本保障。


看完这些,现在知道为什么一些澳洲人成天不睡觉,却总是那么精力充沛吧!


编辑:小黑胖



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